9 Sayuran untuk Diet, Pilih yang Rendah Kalori dan Kaya Nutrisi

Jakarta -

Untuk diet menurunkan berat badan, defisit kalori harus dicapai. Salah satu caranya dengan mengurangi asupan kalori dari makanan yang disantap.

Mengisi setengah piring makan dengan lauk sayuran termasuk cara sederhana dan efektif untuk mencapai berat badan ideal. Karena secara umum, sayuran rendah kalori tapi tinggi air dan serat yang bantu pelaku diet merasa kenyang lebih lama.

Di samping itu, sayuran kaya vitamin dan mineral yang dukung asupan nutrisi harian serta menawarkan manfaat bagi kesehatan, sehingga sangat cocok untuk turunkan berat badan. Lantas, apa saja sayuran yang bagus untuk diet?

9 Sayuran Rendah Kalori untuk Diet

Dilansir EatingWell dan Health, berikut sejumlah sayuran untuk diet yang rendah kalori sehingga bantu menurunkan berat badan:

1. Kembang Kol

Kembang kol mengandung sekitar 23 kalori saja per 100 gramnya (g), dengan 2,3 g serat dan 1,8 g protein. Sayuran ini juga tinggi vitamin C dan senyawa sterol atau stanol yang bisa menurunkan kadar kolesterol "jahat" (LDL) untuk dukung kesehatan jantung.

Kembang kol termasuk sayuran yang cukup sering dimasak di Tanah Air. Bisa diolah menjadi sayur dan tumisan lezat, atau cukup dikukus sebagai lauk pendamping.

2. Kubis

Kubis atau biasa disebut kol sering dicocol ke sambal sebagai lalapan segar. Sayuran ini ternyata bagus sekali untuk diet karena rendah kalori dan tinggi serat. Di dalamnya menyimpan sekitar 1,7 g serat dan 17,5 kalori saja per ukuran 70 gramnya.

Menurut penelitian, kubis bisa menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Kalau bosan dijadikan lalapan, sayuran ini dapat diolah menjadi tumisan sederhana yang nikmat.

3. Bayam

Sayur bayam sekitar jadi menu pilihan untuk diet turunkan berat badan. Sebab di dalam 100 gramnya terdapat sekitar 23 kalori saja. Kandungan air dalam bayam juga tidak main-main, sekitar 91 persen, sehingga bantu menghidrasi tubuh.

Sayuran berdaun hijau ini juga mengandung vitamin A, C, dan tinggi vitamin K. Selain diolah sayur bening, bayam bisa ditumis atau direbus untuk dicampur ke dalam salad.

4. Wortel

Sayuran berwarna oranye ini rendah kalori dan tinggi serat. Di dalam 50 g wortel memuat 17 kalori dan 1,5 gram serat. Gula alami yang terkandung di dalamnya memberi rasa manis saat sayuran ini disantap mentah maupun dijadikan salad.

Studi tahun 2021 menunjukkan konsumsi wortel yang sering dapat menurunkan indeks massa tubuh (BMI) dan tingkat obesitas. Ditambah lagi, sayuran oranye ini menyimpan beta-karoten tinggi yang mengurangi risiko diabetes tipe 2.

5. Buncis

Di dalam 70 gram buncis mengandung 22 kalori dengan serat 2 g. Kadar seratnya yang cukup tinggi bisa membuat pediet merasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengurangi porsi makan.

Sayuran panjang berwarna hijau ini termasuk sumber vitamin C dan A yang baik. Termuat juga vitamin K, kalsium, magnesium, dan kalium yang bantu menjaga kesehatan jantung. Buncis dapat ditumis bersama tempe atau diolah menjadi sayur bersama sayuran lain.

6. Brokoli

Brokoli tidak hanya rendah kalori tetapi juga menyimpan serat dan protein tinggi. Di dalam 80 g sayuran ini terdapat sekitar 2,6 g serat dan 1,9 protein. Kandungan airnya yang tinggi bisa bantu membuat kenyang, serta vitamin C dan K di dalamnya juga menyehatkan.

Sayuran silang ini bisa dinikmati dengan dibuat tumisan, sayur bening, atau hanya direbus untuk disantap langsung. Usahakan tidak memasak brokoli sampai layu sekali, agar kandungan nutrisi dan tekstur renyahnya tetap terjaga.

7. Selada

Kalau cari sayuran berkalori paling rendah, maka selada jawabannya. Di dalam 100 gramnya saja mengandung sekitar 15 kalori. Meski begitu, kandungan seratnya juga cukup rendah, hanya 1,3 g. Tapi sayuran berdaun hijau ini tinggi folat lho.

Selada paling nikmat disantap mentah untuk dijadikan lalapan segar atau diselipkan dalam sandwich. Sering kali pula sayuran ini dicampurkan dalam salad sayuran.

8. Timun Jepang

Timun Jepang atau zucchini termasuk sayuran yang dapat dipilih untuk diet turunkan berat badan, sebab terdapat sekitar 17 kalori per 100 g ukurannya. Sayuran ini juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang dukung kesehatan mata dan menurunkan risiko gangguan penglihatan.

Zucchini kerap ditambahkan dalam salad bersama sayuran lain. Namun bisa pula dijadikan acar, ditumis, dibuat sup, maupun dipanggang di atas teflon.

9. Edamame

Edamame populer dijadikan camilan sehat, terutama bagi pelaku diet untuk mencapai berat badan idealnya. Meski kalorinya cukup tinggi, tapi kacang-kacangan ini merupakan sumber serat dan protein sehingga menjadikannya opsi camilan mengenyangkan.

Di dalam 80 gramnya menyimpan lebih dari 9 g protein, 4 g serat, dan 112 kalori. Protein diketahui cocok untuk diet karena meningkatkan hormon rasa kenyang dan menaikkan jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap harinya. Nutrisi tersebut juga mencegah penurunan massa otot yang bantu menjaga fungsi metabolisme.

Nah, itu tadi sederet sayuran untuk diet yang bantu menurunkan berat badan. Sayuran sebaiknya diberi gula, garam, dan lemak secukupnya serta tidak diolah terlalu lama untuk mempertahankan kandungan gizinya.

(row/row)